1. Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βιοτίνης, δύο θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη των μαλλιών.

Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μαλλιών, επειδή τα θυλάκια των μαλλιών αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες. Η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή έχει αποδειχθεί ότι προάγει την τριχόπτωση.

Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή μιας πρωτεΐνης μαλλιών που ονομάζεται κερατίνη, για αυτό τα συμπληρώματα βιοτίνης διατίθενται συχνά στην αγορά για την ανάπτυξη των μαλλιών. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερης βιοτίνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ανάπτυξης των μαλλιών σε άτομα με ανεπάρκεια βιοτίνης.

Ωστόσο, οι ανεπάρκειες βιοτίνης είναι ασυνήθιστες εάν καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ψευδάργυρου, σεληνίου και άλλων θρεπτικών συστατικών για την υγεία των μαλλιών. Αυτό τους καθιστά ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που καταναλώνουν για βέλτιστη υγεία των μαλλιών.

2. Μούρα

Τα μούρα είναι γεμάτα με ευεργετικές ενώσεις και βιταμίνες που μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη των μαλλιών.Αυτό περιλαμβάνει τη βιταμίνη C, η οποία έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των ωοθυλακίων από βλάβες από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτά τα μόρια υπάρχουν φυσικά στο σώμα και στο περιβάλλον.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (144 γραμμάρια) φράουλας παρέχει ένα εντυπωσιακό 141% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C.

Επίσης, το σώμα χρησιμοποιεί τη βιταμίνη C για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που βοηθά στην ενίσχυση των μαλλιών για να αποτρέψει το να γίνει εύθραυστο και σπάσιμο.

Επιπλέον, η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο από τη διατροφή. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν αναιμία, η οποία έχει συσχετιστεί με την τριχόπτωση.

3. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα υγιές πράσινο λαχανικό που είναι γεμάτο με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνες Α και C, όλα αυτά μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη των μαλλιών.

Η βιταμίνη Α βοηθά τους αδένες του δέρματος να παράγουν σμήγμα. Αυτή η λιπαρή ουσία βοηθά στην ενυδάτωση του τριχωτού της κεφαλής για να διατηρήσει τα μαλλιά υγιή.

Ένα φλιτζάνι (30 γραμμάρια) σπανάκι παρέχει έως και 54% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α.

Το σπανάκι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου με βάση τα φυτά, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μαλλιών. Ο σίδηρος βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα για να τροφοδοτήσουν το μεταβολισμό σας και να βοηθήσουν στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση.

Επιπλέον, οι ανεπάρκειες σιδήρου έχουν συνδεθεί με την τριχόπτωση.

4. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα και το σκουμπρί έχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη των μαλλιών.

Είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που έχουν συνδεθεί με την ανάπτυξη των μαλλιών.

Μια μελέτη σε 120 γυναίκες διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος που περιέχει ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα καθώς και αντιοξειδωτικά μείωσε την τριχόπτωση και την αυξημένη πυκνότητα των μαλλιών.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου μείωσε σημαντικά την απώλεια μαλλιών και αύξησε την ανάπτυξη των μαλλιών σε γυναίκες με αραίωση μαλλιών .

Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, σεληνίου, βιταμινών Β3 και βιταμινών Β, θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση ισχυρών και υγιών μαλλιών .

5. Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή β-καροτίνης. Το σώμα μετατρέπει αυτή την ένωση σε βιταμίνη Α, η οποία συνδέεται με την καλή υγεία των μαλλιών.

Μια μέτρια γλυκοπατάτα (περίπου 114 γραμμάρια) περιέχει αρκετό βήτα-καροτένιο για να παρέχει περισσότερες από τέσσερις φορές τις καθημερινές ανάγκες σας σε βιταμίνη Α .  Η έρευνα έχει δείξει ότι η βιταμίνη Α προάγει την παραγωγή σμήγματος, που βοηθά στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών.

Επιπλέον, η βιταμίνη Α θα μπορούσε επίσης να επιταχύνει τον ρυθμό ανάπτυξης των μαλλιών και να ενθαρρύνει την ανάπτυξη παχύτερων μαλλιών, ενώ ταυτόχρονα εμποδίζει την υποτροπή άλλων θυλακίων τρίχας.

6. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι νόστιμο, θρεπτικό και μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να προάγει την ανάπτυξη των μαλλιών. Ένα μέσο αβοκάντο (περίπου 200 γραμμάρια) παρέχει το 21% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Ε.
Όπως και η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες.
Σε μια μελέτη, τα άτομα με τριχόπτωση παρουσίασαν 34,5% μεγαλύτερη ανάπτυξη μαλλιών μετά τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Ε για οκτώ μήνες.
Η βιταμίνη Ε προστατεύει επίσης περιοχές του δέρματος, όπως το τριχωτό της κεφαλής, από οξειδωτικό στρες και βλάβες. Το κατεστραμμένο δέρμα στο τριχωτό της κεφαλής μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα των μαλλιών και λιγότερα θυλάκια μαλλιών.
Επιπλέον, τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή βασικών λιπαρών οξέων. Αυτά τα λίπη δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα, αλλά είναι απαραίτητα δομικά στοιχεία των κυττάρων σας. Μια ανεπάρκεια στα απαραίτητα λιπαρά οξέα έχει συνδεθεί με την τριχόπτωση.

7. Ξηροί καρποί

Τα καρύδια είναι νόστιμα, βολικά και περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη των μαλλιών.
Για παράδειγμα, 30 γραμμάρια αμυγδάλων παρέχει ένα εντυπωσιακό 37% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Ε.

Επιπλέον, παρέχουν επίσης μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών Β, ψευδαργύρου και βασικών λιπαρών οξέων. Μια ανεπάρκεια σε οποιοδήποτε από αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχει συνδεθεί με την τριχόπτωση.
Τα καρύδια έχουν επίσης συνδεθεί με μια μεγάλη ποικιλία άλλων οφελών για την υγεία εκτός από την ανάπτυξη των μαλλιών, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης φλεγμονής και του χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Αυτό κάνει τους ξηρούς καρπούς μια εξαιρετική και εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας.

8. Σπόροι

Οι σπόροι παρέχουν τεράστια ποσότητα θρεπτικών ουσιών με σχετικά λίγες θερμίδες. Πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να προωθήσουν την ανάπτυξη των μαλλιών. Αυτά περιλαμβάνουν βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο και σελήνιο.

30 γραμμάρια σπόρων ηλίανθου (Ηλιόσπορος) παρέχει σχεδόν το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Ε και μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών Β .
Επιπλέον, ορισμένοι σπόροι όπως οι λιναρόσποροι και οι σπόροι chia παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια μερίδα (30 γραμμάρια) λιναρόσπορου παρέχει 6.388 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτά είναι περισσότερα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 από μισό φιλέτο (178 γραμμάρια) σολομού.
Ωστόσο, οι λιναρόσποροι παρέχουν έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που δεν χρησιμοποιείται από τον οργανισμό τόσο αποτελεσματικά όσο τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια.
Για να αποκτήσετε την ευρύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, είναι καλύτερο να καταναλώσετε ένα μείγμα σπόρων.

9. Γλυκές πιπεριές

Οι γλυκές πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μαλλιών.
Στην πραγματικότητα, ένα κίτρινο πιπέρι παρέχει σχεδόν 5,5 φορές περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι.
Η βιταμίνη C βοηθά στην προώθηση της παραγωγής κολλαγόνου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των κλώνων των μαλλιών σας. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο μπορεί να προστατεύσει τα σκέλη των μαλλιών από το οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν οι ελεύθερες ρίζες κατακλύζουν το αντιοξειδωτικό αμυντικό σύστημα του σώματος. Έχει συνδεθεί με την απώλεια μαλλιών και το γκριζάρισμα των μαλλιών.
Οι γλυκές πιπεριές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της ανάπτυξης των μαλλιών, ενώ ταυτόχρονα τονώνει την παραγωγή σμήγματος, η οποία βοηθά στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών.

10. Στρείδια

Τα στρείδια είναι μια από τις καλύτερες πηγές τροφίμων ψευδάργυρου .
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που βοηθά στην υποστήριξη του κύκλου ανάπτυξης και επιδιόρθωσης των μαλλιών . Η έλλειψη ψευδάργυρου στη διατροφή μπορεί να προάγει το telogen effluvium, μια κοινή αλλά αναστρέψιμη μορφή τριχόπτωσης που προκαλείται από την έλλειψη θρεπτικών ουσιών στη διατροφή.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη ενός συμπληρώματος ψευδαργύρου μπορεί να αντιστρέψει τις επιπτώσεις της τριχόπτωσης που προκαλείται από ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Ωστόσο, η λήψη υπερβολικού ψευδαργύρου θα μπορούσε επίσης να προάγει την τριχόπτωση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η λήψη ψευδάργυρου από τρόφιμα όπως τα στρείδια μπορεί να είναι καλύτερη από τη λήψη συμπληρωμάτων, καθώς οι τροφές παρέχουν ψευδάργυρο σε μικρές αλλά υγιείς δόσεις.

11. Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι δημοφιλή οστρακοειδή πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά που έχουν τη δυνατότητα να προωθήσουν την ανάπτυξη των μαλλιών. Για παράδειγμα, οι γαρίδες είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών Β, ψευδάργυρου, σιδήρου και βιταμίνης D. Μια μερίδα γαρίδας  (100 γραμμάρια) παρέχει το 38% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη D. Είναι ενδιαφέρον ότι οι μελέτες έχουν συνδέσει την ανεπάρκεια βιταμίνης D3 με την τριχόπτωση. Παρά τη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι γαρίδες παρέχουν επίσης μια μικρή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με βελτιωμένη ανάπτυξη των μαλλιών.

12. Φασόλια

Τα φασόλια είναι μια μεγάλη φυτική πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μαλλιών.

Όπως τα στρείδια, τα φασόλια είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου, η οποία βοηθά τον κύκλο ανάπτυξης και επισκευής των μαλλιών. Μια μερίδα (100 γραμμάρια) μαύρων φασολιών παρέχει το 7% των ημερήσιων αναγκών σας σε ψευδάργυρο.

Παρέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των μαλλιών, όπως σίδηρο, βιοτίνη και φυλλικό οξύ.

13. Σόγια

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ενώσεις στη σόγια μπορούν να προάγουν την ανάπτυξη των μαλλιών. Μία από αυτές τις ενώσεις είναι η σπερμιδίνη, η οποία είναι άφθονη στη σόγια.

Για παράδειγμα, μια μελέτη 100 υγιών ανθρώπων διαπίστωσε ότι ένα συμπλήρωμα διατροφής με βάση τη σπερμιδίνη παρέτεινε μια φάση ενεργού ανάπτυξης των μαλλιών που ονομάζεται αναγεννητική φάση. Όσο περισσότερο παραμένει ένα θυλάκιο τρίχας στη φάση της αναγέννησης, τόσο περισσότερο θα μεγαλώσει .

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων έδειξαν επίσης ότι η σπερμιδίνη προάγει την ανάπτυξη των ανθρώπινων μαλλιών. Ωστόσο, η έρευνα για την ανάπτυξη της σπερμιδίνης και των μαλλιών είναι αρκετά νέα, οπότε απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού οι ειδικοί της υγείας να κάνουν συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη σπερμιδίνης.

14. Κρέας

Το κρέας είναι βασικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μαλλιών.

Η πρωτεΐνη στο κρέας βοηθά στην ανάπτυξη και βοηθά στην επιδιόρθωση και ενίσχυση των θυλάκων των μαλλιών. Μια μερίδα  (100 γραμμάρια) μαγειρεμένης μπριζόλας κόντρα φιλέτο παρέχει έως και 29 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το κόκκινο κρέας, ειδικότερα, είναι πλούσιο σε έναν τύπο σιδήρου που είναι εύκολο να απορροφηθεί. Αυτό το μέταλλο βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των τριχοθυλακίων.

Οι ελλείψεις σε πρωτεΐνες και σίδηρο έχουν συνδεθεί με την τριχόπτωση.